Интервальное голодание в менопаузе: как адаптировать метод под свои нужды

Интервальное голодание во время менопаузы имеет свои особенности, отличающиеся от практик более молодых женщин. Важно подходить к процессу с точностью и аккуратностью: слишком короткие интервалы не принесут желаемого результата, а слишком длинные могут вызвать повышение уровня кортизола и негативные последствия.

Начальный этап голодания

Лучшим стартом станет классическая схема 12/12, где двенадцать часов отводится на приёмы пищи, а ещё двенадцать на паузу. Например, если завтрак запланирован на восемь утра, последний приём пищи должен состояться до восьми вечера. Такой подход сигнализирует организму о необходимости адаптации гормонального фона без резкого стресса.

Постепенное увеличение времени голодания

Спустя две-три недели можно перейти на режим 14/10, оставляя десять часов в день для приёма пищи и четырнадцать для отдыха. Такой график позволяет комфортно организовать поздний завтрак и ранний ужин, к примеру, с 10 утра до 20 вечера, что было подтверждено исследованиями как наиболее полезное для женщин старше 45 лет.

Выбор продуктов и избегание ловушек

Ключевое правило держаться подальше от резких подъемов сахара. Сладости, белый хлеб и газированные напитки могут не только повысить уровень сахара в крови, но и подстегнуть выработку кортизола. В окне питания оптимально выбирать белки (рыба, яйца, бобовые), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи) и полезные жиры орехи, оливковое масло, авокадо. Такие продукты позволяют долго сохранять стабильный уровень энергии и избегать ненужных скачков инсулина.

Одновременно с этим следует избегать длинных голодных пауз и слишком интенсивных тренировок, так как они могут привести к повышенному уровню кортизола и, как следствие, накоплению жиров. Кофе на голодный желудок также может провоцировать гормональные перепады, поэтому его лучше пить во второй половине дня после первого приёма пищи.